中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启

运动早已成为现代人保持健康的重要方式，但与年轻人身体强壮、恢复速度快、忍耐力强不同，老人的运动时间或健身方式不对，都可能产生严重后果。老人应如何选择早、中、晚的运动呢？

早上：低强度和缓运动最安全。清晨是许多老人喜欢的运动时段，因为此时身体的平衡感、耐力和协调性较佳。但早上人体缺水，若运动流汗，尤其是剧烈运动后，易脱水导致头晕、头痛、抽筋等。此外，身体一夜没补水，血液较浓稠，心脏负荷变大，对有心血管疾病的人来说有很高的风险。因此，建议做低强度的运动，如慢跑、太极拳、健走。晨间运动建议先补水，到运动场地可能已经过了10~20分钟，身体回补一些水再运动，才能降低脱水风险。为了防止发生低血糖，运动前可吃少量的复合性糖类，如全麦吐司、麦片等，肌肉和肝脏会储存一定的能量，90~120分钟以内的运动，发生低血糖晕倒的概率很低。但对于有糖尿病、代谢综合征等慢病的老人来说，一旦出现疲劳、头晕、心悸等低血糖症状，可能后果严重，必须预防在先。

中午：30分钟午休运动，有效提升下午精神。《运动医学及科学》杂志上的一篇研究指出，短时间、一次性的运动对大脑认知、规划和专注力有帮助。中午做中度运动20~30分钟，能增进大脑认知功能，且持续60~120分钟。午间运动后不要立即吃午餐，应在运动前、后2小时用餐，或少吃，减少身体负担。

傍晚（16:00后）：最佳运动时间，增肌效果最好。傍晚人的体温较高、肌肉弹性最好，练肌力的效率比早上高3%~21％。经过早、中餐的营养摄取，身体肌肉、组织得以修复，并有足够的能量可以消耗，因此运动成效好，也不容易受伤，可做高强度运动，如重训、高强度间歇性运动。

晚上：避免高强度运动，睡前1小时不要运动。晚上做一些低强度运动对睡眠有一定帮助，而高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。为预防运动后失眠，可在运动后做正 念、冥想或静坐训练，让情绪和身体放松。

最后，心率测试是运动强度是否适合自己最科学的监测方法（如表）。比如65岁的人想做轻度运动：目标心跳次数=（220－65）×57％＝88，也就是每分钟心跳88次，每10秒心跳约15次；可先从心率88开始，慢慢增加到（220－65）×64％=99，每分钟心跳99次。知道目标心跳次数后，可在运动时通过运动手表或脉搏随时监测自己的心跳。▲